Клетчатка

Польза клетчатки: 5 причин увеличить ее количество в рационе

Клетчатка (балластные вещества, пищевые волокна) является одним из наиболее изучаемых пищевых веществ на рынке. Опубликованные исследования по всему миру выявили такие преимущества рациона питания с высоким содержанием балластных веществ как защита от рака, здоровое сердце и даже потеря веса.

Пищевые волокна, часто недооцененный класс углеводов, состоят из длинных цепей отдельных единиц – сахаридов. Но в отличие от углеводов, которые содержатся в крахмалистой и сладкой пище, клетчатка почти не подвергается действию ферментов в желудочно-кишечном тракте. Вместо этого, она фактически в неизменном виде проходит через желудок, тонкий и толстый кишечник и выводится из организма. Именно поэтому ее зачастую называют грубой пищей, способствующей регулярному опорожнению кишечника.

Кроме этого, отмечают другие благотворные функции клетчатки, она способствует:

• сохранению нормального уровня холестерина и уровня сахара в крови;
• регулированию веса;
• здоровью кишечной микрофлоры;
• выведению токсинов.

Чтобы лучше понять, как справляться с этими задачами, рассмотрим два типа пищевых волокон.

Растворимые волокна:

• способны растворяться в воде;
• обладают вязкой формой (гель);
• легко усваиваются бактериями в толстом кишечнике;
• обычно встречаются в бобовых и фруктах.

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются бобы, горох, рисовые отруби, овес, ячмень, цитрусовые, клубника. Добавление двух-трех порций фруктов или зерновых с высоким содержанием растворимых волокон может обеспечить мощную дополнительную защиту для вашего сердца.

Нерастворимые волокна:

• не растворяются в воде;
• не обладают вязкой формой;
• меньше подвержены процессу ферментации;
• в основном их можно найти в зерновых и овощах.

Польза клетчатки: снижение уровня холестерина

Холестерин в большей степени синтезируется печенью, и его роль в организме - значительна. Но избыточное количество холестерина связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов.

Растворимые волокна ограничивают рециркуляцию желчных кислот. Данные кислоты состоят из холестерина, они задействованы в процессах расщепления и всасывания жиров. Холестерин в желчных кислотах может быть поглощен организмом вместе с жиром, который мы съели и возвращен обратно в печень. Растворимые, вязкие волокна связывают холестерин в кислотах и улучшают его выведение.

Польза клетчатки: способствует достижению здорового веса

Волокна клетчатки притягивают воду и увеличиваются в размерах. Поэтому, когда Вы употребляете пищу с высоким содержанием балластных веществ, Вы быстрее ощущаете насыщение, получаете меньше калорий и дольше остаетесь сытыми.

Польза клетчатки: помогает координировать уровень сахара в крови

Вместе с увеличением в объеме, которое оставляет вас сытым, клетчатка дольше задерживается в желудке. Это замедляет процесс всасывания углеводов в кровь и предупреждает опасный выброс глюкозы.

Польза клетчатки: выведение токсинов

Когда пищевые волокна достигают кишечника, они связывают токсины, канцерогены, избыток эстрогена для выведения из организма. В противном случае эти токсические вещества и излишек гормонов могли бы вновь быть поглощены организмом.

Польза клетчатки: поддержание здоровья кишечника

Миллиарды полезных бактерий в кишечнике, представляющих микроэкологию, живут в симбиозе с человеческим организмом. Хотя некоторые из них – патогенные, многие являются благотворными. Известно, что пробиотики помогают укрепить нашу иммунную систему, очищают стенки кишечника, сражаются с болезнетворными бактериями. Самое интересное заключается в том, что клетчатка является пищей для полезных микроорганизмов, чтобы расти и создавать сильные и здоровые колонии.

Новые исследования свидетельствуют о том, что пищевые волокна способствуют положительным сдвигам в здоровье кишечной микрофлоры.

Когда клетчатка подвергается ферментации, она производит короткоцепочные жирные кислоты и другие метаболиты, которые стимулируют рост здоровых или дружественных бактерий.

Исследователи из Иллинойса опубликовали доклад с описанием связи ферментации пищевых волокон и ростом бактерий. Среди эпидемии ожирения, диабета, метаболических нарушений здоровая кишечная микрофлора – это то, что является необходимым для человеческого организма. Было отмечено, что люди, которые поддерживают ее здоровье, менее подвержены риску развития диабета и кишечных заболеваний. Ученые полагают, что это основная причина, почему в нашем рационе должно быть больше клетчатки.

Новые исследования университета Иллинойса свидетельствуют о значительном влиянии пищевых волокон на количество кишечных бактерий. Предметом изучения были два вида клетчатки кукурузы. Действительно интересной стала идея о том, что определенные типы пищевых волокон способны производить сдвиги в кишечной микрофлоре. Это означает, что в ближайшем будущем клетчатка и пробиотики могут быть персонализированы, основываясь на особенностях микрофлоры конкретного человека. Это имеет огромное значение для людей, страдающих от ожирения, нарушений обмена веществ, желудочно-кишечных заболеваний.

План действий для увеличения количества клетчатки в рационе

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами пищевых волокон, в день нужно употреблять - 30 – 35 г клетчатки. Для женщин до 50 лет рекомендуется 25 г, мужчинам – 38 г. После 50 лет норма для женщин составляет 21 г, для мужчин – 30 г.

Пройдет некоторое время, чтобы адаптироваться к такому объему. Поэтому вот несколько советов для начинающих

• В течение нескольких недель постепенно увеличиваете употребление клетчатки.
• Пейте много жидкости, чтобы смягчить волокна и облегчить их передвижение через пищеварительный тракт.
• Сбалансированно употребляйте растворимые и нерастворимые волокна, это позволит Вам получить максимальную выгоду.

Поэтому начните работу уже сегодня. Отслеживайте указанное на этикетках количество балластных веществ. Также можно использовать таблицы продуктов, содержащих клетчатку.